Що таке когнітивно-поведінкова терапія
Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ) – один з провідних, сучасних та науково обґрунтованих методів психотерапії. Сама назва методу підкреслює, з чим він працює:
Когнітивно (від лат. cognitio – пізнання) – думки, переконання, установки
Поведінкова – дії, реакції, звички.
«Людей засмучують не самі речі, а їхні уявлення про них»
Слова філософа-стоїка Епіктета передають принцип когнітивно-поведінкової терапії. Ми, часто, реагуємо не на самі фактичні ситуації, а на те, як ми їх оцінюємо через власну призму бачення. Від нашого відношення до цих подій залежить, що ми будемо відчувати і як, наслідок, яка буде наша поведінка у відповідь. Схематично це виглядає так:
Уявімо ситуацію, ви на якомусь заході, повз вас проходить знайома і не вітається, варіанти ваших думок та відчуттів з приводу цього:
- “Вона навіть не хоче говорити зі мною, я нікому не подобаюся” → Сум, пригніченість
- “Робить вигляд, що не бачить мене” → Злість, образа
- “Як мені з нею заговорити, що сказати, я видамся такою дурною” → Тривога, сором
- “Я така рада її бачити, так цікаво як в неї справи” → Радість, цікавість
В залежності від ваших інтерпретацій, відрізнятиметься і тілесні реакції і поведінка в цей момент. У КПТ ми працюємо з повторюваними автоматичними думками, які негативно впливають на ваші рішення, вчимося оцінювати ситуації більш реалістично “тут і тепер”. Для цього використовуємо різні когнітивні техніки, направлені на роботу з думками, емоціями, тілесними реакціями.
Поведінкова терапія полягає в тому, що ми вчимося змінювати звичні поведінкові патерни, які підтримують ці цикли. Якщо вчиняти так, як завжди, то нічого не змінюється і наші переконання підкріплюються. До прикладу, якщо ви не заговорите з цією знайомою, то ваші негативні переконання про себе будуть підтверджені “я нудна, дурна”. Якщо ви спробуєте перевірити свою думку і заговорите зі знайомою, може виявитися, що в неї поганий зір, тому вона не оглядається навколо і, взагалі, теж рада з вами поспілкуватися. Тож якщо завжди слідувати переконанню про свою “нудність”, соромитися, ні з ким не говорити, то з часом втрачаються соціальні навички спілкування, смолтоку і щоразу підкріплюється негативістичне бачення себе. Важливо, що ми НЕ вчимося “награного позитивізму” думок, ми вчимося більш реалістично оцінювати ситуації і знаходити більш корисні варіанти дій для себе.
Особливості когнітивно-поведінкової терапії
КПТ основується на партнерській співпраці між психотерапевтом і клієнтом, ви разом досліджуєте проблему, встановлюєте цілі, яких хочете досягти, узгоджуєте план роботи. Також, в даному методі застосовуються шкали, опитувальники, які дозволяють краще відображати динаміку вашого стану, чи є покращення, чи досягаються цілі. Основна ціль когнітивно-поведінкового методу – навчити вас бути “сам собі психотерапевт”, а не затягувати у багаторічний процес. Ніби підсвітити вам маршрут, за яким рухатися і ви далі самі йому слідуєте та закріплюєте нові звички. Для цього передбачається активна залученість клієнта у терапевтичному процесі, що полягає у виконанні якихось завдань “поза кабінетом”. Це можуть бути читання літератури з теми вашого запиту, перегляд фільмів чи, навіть, мультиків, практикування технік, які розглядалися на сесіях, проведенні поведінкових експерементів та інше. Добре розуміти, що робота лише в кабінеті з психотерапевтом, це маленький відсоток вашого часу і без активного втілення цього в життя, не випрацюється звичка, не здобудеться новий досвід, а мозок схильний забувати те, що не використовується.
Когнітивно-поведінкова терапія активно працює з проблемами рівня медичних діагнозів, такими як депресія, тривожні розлади, фобії, ОКР, тому має протоколи роботи на кожен розлад. Відповідно, так виключається особистісний момент фахівця “я так бачу”, бо вже створені послідовні кроки найефективніших підходів по роботі з даною проблемою з досвіду тисяч людей з подібними розладами.
Саме через таку чітку структуру, наявність опитувальників, протоколів роботи на кожен розлад, КПТ включена в страхову медицину більшості високорозвинених країн.
Слід зауважити, що при цьому протоколи не “сліпо” слідуються, вони інтегруються під індивідуальний запит клієнта, враховуються особистий минулий досвід людини, теперішні умови та індивідуальні особливості, все що підтримує та сприяє виникненню розладу чи проблем зараз.
Когнітивно-поведінкова терапія – поверхневий метод?
Може здатися, що КПТ “сухий”, науковий метод, наповнений одними техніками, але це не є так. КПТ основується на холістичному підході (від грецького holos — «цілий», «повний»), тобто розгляд людини як цілісну єдину систему, з врахуванням її темпераменту, минулого досвіду, середовища в якому є зараз. У терапевтичному процесі ми опираємося на ваші цінності, визначаємо їх, щоб узгоджувати свої дії, свій рух згідно того, що є важливим для вас поза матеріальними рамками.
Ми обовʼязково досліджуємо ваше минуле, в яких умовах ви зростали, які емоційні базові потреби не закривалися, як сформувалося ваше бачення світу, свого “Я” в ньому. Адже негативні думки зараз “я нудна, нецікава”, це наслідок минулого досвіду, який необхідно зрозуміти, переосмислити та сформувати нові переконання, які будуть не заважати, а допомагати.
З чим працює когнітивно-поведінкова терапія
КПТ працює з широким спектром проблем, зокрема досліджено її високу ефективність з такими розладами:
- Депресія
- Генералізований тривожний розлад (ГТР)
- Фобії
- Соціальна тривога
- Обсесивно-компульсивний розлад (ОКР)
- Панічний розлад
- Агарофобія
- Тривога за здоровʼя
- Посттравматичний стресовий розлад (ПТСР)
- Розлад дефіциту уваги та гіперактивності (РДУГ)
Також, КПТ застосовується до проблем, які не досягаються рівня розладів:- порушення сну- низька самооцінка- відсутність сенсів, нерозуміння куди рухатися– перфекціонізм
– порушення емоційної регуляції (злості)
– надмірна тривожність
– невирішення проблем
– переживання втрати, горювання
– надмірна соромʼязливість та самокритика та інше.
Список запитів для роботи в КПТ не обмежується лише цими проблемами, адже основна робота полягає у зміні негативних думок, установок, розвиток психологічної гнучкості та стресостійкості.
Переваги методу когнітивно-поведінкової терапії
- Швидкість. КПТ може бути досить короткостроковим методом, залежить від поставленого запиту та вашого вибору глибини опрацювання. Деякі запити можуть обмежуватися 2-3 міс. Звичайно, що такі розлади, як кПТСР, багаторічні ОКР, займають значно довший час, 9-12 міс. і більше.
- Сам собі психотерапевт. Ви навчаєтеся конкретним технікам, як бути більш стресостійким, критичним до своїх думок, як справлятися з труднощами поза процесом психотерапії.
- Доказовість. У багатьох випадках, лікарі рекомендують когнітивно-поведінкову терапію, поряд з медикаментозним лікуванням, адже це затверджено в клінічних протоколах. КПТ зазначена у рекомендаціях найвпливовіших міжнародних організацій, зокрема Американською психіатричною асоціацією (АРА), Національним інститутом охорони здоров’я Великої Британії (NICE).
Для кого когнітивно-поведінкова терапія
КПТ, ймовірно, більше підійде вам, якщо вам подобається конкретика, структура, чіткість та науковий підхід. У той же час, терапія побудована на неосудливості, прийнятті та цікавості, де психолог чи психотерапевт є експертом у своїй справі, а ви – експертом у власному житті.
У нашому просторі “Емпатія” ви маєте можливість спробувати різні методи психотерапії, в тому числі когнітивно-поведінкову терапію, очно в м.Полтава чи онлайн. Доки не спробуєте, не зрозумієте, що підходить саме для вас!
